Dividir o grupo de jogo em 3: 5 jogadores de defesa (colete amarelo) 5 jogadores de ataque 6 Suplentes (colete laranja) 2 GK (com o preparador, e posteriormente entram em um dos exercícios) A demarcação de cores irá ajudar a comunicação e a velocidade na troca entre os exercícios, bem como a divisão de equipas no aquecimento.
#1: +ou- 3 minutos: Primeiro momento, coordenativo para aumento de mobilidade articular, com diferentes movimentos conhecidos pelos atletas. É válido iniciar em movimentos de pouca amplitude e explosão passando gradativamente para movimentos de maior amplitude e explosão muscular.
+ou- 2 minutos: Após este momento, ocorre a primeira parte do alongamento activo estático, valorizando a musculatura adutora, abdutora e flexora da coxa.
+ou- 3 Minutos: Segundo momento, circulação livre de passes independente de cor, com muita comunicação e participação em todo o espaço. +ou- 2 Minutos: Neste mesmo espaço, em um terceiro momento, os jogadores que não irão começar o jogo servirão de apoio segurando as bolas do campo, arremessando-as aos jogadores que irão começar o jogo para que os mesmos cabeceiem de volta, de forma aleatória. +ou- 2 minutos: Após este momento, ocorre o segundo alongamento passivo estático, valorizando a musculatura extensora da coxa, extensores e flexores do quadril, e extensores e flexores da perna.
#2: +ou- 3 Minutos: O próximo momento é dado ênfase a circulação rápida de bola em superioridade, com toque livre para possíveis fintas ou dribles, porém dando velocidade a circulação da bola. Neste exercício em que 4 ficam por fora e 1 pelo meio, a regra é simples, quem erra o passe vai ao meio, fica mais uma rodada se acontecer um passe cruzado por dentro do quadrado, ou uma troca de passes acima de 10 passes.
#3: + ou- 5 minutos: Após isso, as 3 equipes se direccionam para a área onde vai decorrer um pequeno jogo de 5 contra 5 + 6 apoios (suplenetes).
#4: +ou- 3 minutos: No último momento os dois grupos que irão iniciar o jogo passam em um circuito de mobilidade e velocidade para uma maior estimulação neural. Os movimentos podem ser variados, porém multidireccionais, utilizando os dois lados, frente e costas.
O grupo que não inicia o jogo vai novamente para o exercício #2 .
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