Community | Re-condicionamento Samuka

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Aquecimento: 4min de Articulares (abrir e fechar virilhas, elevar a perna a frente, lateralmente, atrás e chutes cruzados com baixa, media e grande amplitude, calcanhares ao rabo, skip com baixa, media e alta intensidade, conteções de frente e costas, acelerações e desacelerações curtas com baixa, media e alta intensidade..); 3min de Saltos (Coord. salta e aterra, pogo jumps, santos reativos..); 2min de acelerações de frente a 60% da capacidade, deslocamentos laterais, saidas de costas com giros ao meio do caminho..; Exercício 1: (Partida da linha + 5m entre os cones = total de 20m) Realizar 3 saídas a 70% da capacidade máxima em Slalom, com recuperação de 1'30" a 2" entre as saídas; Exercício 2: (Se o campo disponível for grande, deve realizar 1 série de 4 repetições. Se for médio ou pequeno, deve realizar 1 série de 6 repetições) Saídas entre 80-90% da capacidade máxima (15 segundos para chegar de uma área a outra + 30 segundos de intervalo entre cada saída); Pode e deve utilizar os 15 segundos (a ideia aqui, não é dar o máximo ainda. É condicionar e controlar bem o tempo durante o exercício); Exercício 3: (Deve realizar 1 série de 2 repetições) Saídas pela linha lateral próximo aos 100% da capacidade máxima. Deve chegar ao outro lado em até 22 segundos. E recuperar a trote moderado, da linha lateral até o primeiro poste da baliza em 22 segundos (tempo de recuperação também); Retorno a calma (CORE): Plank Bird-Dog (2x10 cada braço e perna); Deadbug (2x8 cada braço e perna); Prancha Lateral Dinâmica (1x10 cada).

COACHING POINTS

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PROGRESSION

This practice has no progressions