Warming up touwladder BEDO 28-7-2021

Deze warming-up met de trainingsladder. 1. Armen zwaaien voorwaarts en achterwaarts Hinkel met één voet in ieder vakje de speedladder door en zwaai tegelijkertijd met je armen voorwaarts en de tweede keer achterwaarts.  2. Knieheffen hoge pas Al knieheffend de loopladder door. Een pas, om en om, per vakje. Knieën hoog inzetten, zorg voor een rechte lichaamshouding en beweeg je armen mee. 3. Knieheffen explosief Twee passen per vakje en ga met hoge knieën explosief de speedladder door. Rechte lichaamshouding en beweeg je armen mee. Begin de tweede set met de andere voet dan de eerste keer in de ladder. 4. Knieheffen zijwaarts Begin in zijwaartse richting voor de trainingsladder. Stap vervolgens eerst met links en vervolgens met rechts in de ladder en ga met hoge knieheffen de ladder door. Zorg weer voor een rechte lichaamshouding en beweeg je armen mee. Begin de tweede set in andere richting dan de eerste keer. 5. Hakkenbillen Zet twee pasjes in ieder vakje van de loopladder en breng daarbij je hakken naar je billen toe. Zorg voor een rechte lichaamshouding en houd deze zo stil mogelijk. Begin de tweede keer met de andere voet in de ladder dan de eerste keer. 6. Liezen zwaaien Begin naast de coordinatieladder en stap met hoge knieën inzet naar de andere kant van de ladder om je liezen op te warmen. Zet iedere pas schuin vooruit zodat je één vakje overslaat. Deze oefening kan zowel voor de  buitenkant als de binnenkant uitgevoerd worden.  7. Hoge hinkelpas Om je heupen en romp op te warmen is de hinkelpas met hoge knieën inzet erg geschikt. Stap met één voet in de speedladder en huppel vervolgens met hoge knieën inzet de ladder door. Je houdt één voet per vakje, beweeg je armen mee. 8. Kruispas Begin links naast de loopladder en stap als eerste met je rechtervoet in het vakje. Breng je linkerbeen achterlangs en zet deze rechts naast het eerste vakje. Vervolgens stap je met links in het tweede vakje en doe je hetzelfde met je rechterbeen. Begin rustig met de oefening en versnel als je hem onder controle hebt.   9. Zijwaartse sprong Begin naast de ladder en spring vervolgens met twee benen zijwaarts de agility ladder door. Telkens zet je één voet in het vakje en de andere voet naast de ladder. Je eindigt volledig naast de ladder en springt weer door naar de andere kant van de ladder. Zorg dat je op je voorvoeten landt waardoor je flexibeler bent. 10. Korte versnelling Als laatste zetten we een korte versnelling in. Begin kort en explosief met twee pasjes in ieder vakje van de loopladder, herhaal dit tot ongeveer de helft van de ladder. Vervolgens versnel je door middel van één voet per vakje te zetten. Aan het einde van de ladder maak je een sprintje van ongeveer vijf meter.